Beckenbodentraining und Beckenbodengymnastik

Das Beckenbodentraining dient dazu, die Muskulatur des Beckenbodens zu stärken. Dies ist wie bei jeder anderen Muskelgruppe möglich. Allerdings ist ein gezieltes, aktives und effektives Beckenbodentraining für viele Menschen schwierig, weil dabei „unsichtbare“, im Körperinneren verborgene Muskeln trainiert werden sollen. Was man nicht wahrnimmt, kann man auch nicht bewusst stärken.
Ein gar nicht oder schlecht trainierter Beckenboden kann zu vielfältigen Problemen führen. Bei Frauen kann es in Folge von Schwangerschaft und Geburt, Übergewicht und Alterung zu Blasen- und Gebärmuttersenkungen kommen, was auch zu Harninkontinenz oder sogar Stuhlinkontinenz führen kann. Mit Beckenbodentraining, vor allem in Kombination mit einer medikamentösen Therapie, konnte in einer Studie eine deutliche Verbesserung der weiblichen Belastungsinkontinenz nachgewiesen werden.
Nach der Geburt hilft Beckenbodengymnastik, welches meist im Rahmen eines Rückbildungskurses durchgeführt wird, den stark beanspruchten und gedehnten Beckenboden zu stärken. Beckenbodentraining kann aber auch zur Vorbeugung genutzt werden. D.h., dass die Muskulatur durch das Beckenbodentraining schon während der Schwangerschaft soweit gestärkt wird, dass sie sich nicht zu stark ausdehnt und sich schneller wieder zurückbildet.

Beckenbodentraining: Übungen zur Identifikation der richtigen Muskeln

Wichtig ist es zuerst die richtigen Muskeln zu ermitteln. Viele Frauen machen beim Beckenbodentraining den Fehler, die Gesäßmuskulatur anstelle der Beckenbodenmuskeln anzuspannen. Man darf den Atem nicht anhalten und nicht nach unten drücken, sondern muss im Gegenteil versuchen, die entsprechenden Muskeln anzuheben. Andere Körperteile sollten unbewegt bleiben. Nur dann ist das Beckenbodentraining sinnvoll.
Folgende Übungen helfen bei der Identifikation der für das Beckenbodentraining benötigten Muskeln:

  • Beim Urinieren den Fluss unterbrechen: Fühlen, welche Muskeln hierzu eingesetzt werden
  • Den Anus verschließen, als ob man eine Blähung zurückhalten wollte
  • In einem Handspiegel das Anspannen beobachten und auf eine Einwärtsbewegung achten
  • Mit zwei eingeführten Fingern den Druck der Muskeln erfühlen (vorher Hände waschen!)
  • Auf einem Stuhl sitzend einen Vaginalkonus außerhalb der Kleidung unter die Scheide/Anus platzieren und versuchen, ihn mit der Beckenboden-Muskulatur zu umgreifen, sozusagen „anzublinzeln“
  • Einen Vaginalkonus halb einführen, mit der Hand das Rückholbändchen festhalten, versuchen, den Konus mit der Beckenboden-Muskulatur zu bewegen
  • Einen Vaginalkonus einführen, versuchen, ihn 1 Minute zu halten, ohne Atem anzuhalten und die Gesäßmuskulatur anzuspannen: Fühlen, welche Muskeln aktiv sind

Diskrete Beckenbodengymnastik

Beckenbodengymnastik sollte im Idealfall mehrmals täglich insgesamt einige Minuten lang gemacht werden. Wenn die Übungen in den Tagesablauf integriert werden können, wird die Beckenbodengymnastik nach und nach so selbstverständlich wie das Zähneputzen. Sollte sich keine Besserung zeigen, ist ein Arzt zu konsultieren.
Es ist nie zu spät, um mit dem Beckenbodentraining zu beginnen. Auch 80-jährige Frauen  können ihre Harninkontinenz mithilfe der Beckenbodengymnastik durchaus mindern.
Die folgenden Beckenbodengymnastik-Übungen sind in verschiedenen Positionen möglich: im Sitzen, Stehen oder Liegen. In allen drei Fällen erfolgt das Beckenbodentraining diskret, d.h. es kann nicht von Dritten wahrgenommen werden.

  • Beckenbodenmuskulatur anspannen. Zunächst die Anspannung ein oder zwei Sekunden lang halten und anschließend Leistung auf maximal zehn Sekunden steigern. Zwischen den Anspannungen Pausen einfügen, die mindestens genauso lang sind wie die Anspannung selbst.
  • Auch schnelle und kräftige Kontraktionen gehören zu den gängigen Beckenbodengymnastik-Übungen. Hierbei die Muskeln bis zu zehn Mal so kräftig wie möglich zusammenziehen, anschließend wieder entspannen.
  • Die Beckenbodenmuskulatur sollte auch bei Lachen, Husten, und allem, was Harnabgang verursacht, angespannt und somit trainiert werden.
  • Längere Zeit in einer Warteschlange kann ebenfalls für ein unauffälliges Beckenbodentraining genutzt werden: einfach langsam und unsichtbar das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagern.

Für ein optimales Ergebnis sollte solch ein Beckenbodentraining rund sechs Monate fortgesetzt werden. Eine zusätzliche Unterstützung bieten sogenannte Beckenboden-Trainingshilfen. Nach zwei bis vier Monaten regelmäßiger Übungen sollte eine Verbesserung festzustellen sein. Forschungen haben ergeben, dass Frauen, die intensiv Beckenbodentraining betreiben, die Verbesserungen auch noch Monate oder Jahre später beibehalten.

Beckenbodengymnastik für Zuhause

Beckenbodentraining kann ganz leicht in den Alltag integriert werden. Man kann zum Beispiel beim Treppensteigen nicht nur die Bein- und die Beckenboden-Muskulatur, sondern die gesamte Körperkoordination trainieren. Der Körper bekommt eine ungeheure Spannkraft, man fühlt sich absolut lebendig und fit. Auch wenn es noch nicht allen bewusst ist, der Beckenboden ist das Energiezentrum des Körpers. Wenn man ihn mit Beckenbodentraining aktiv hält, ist man leistungsfähiger und gut gelaunt. Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln wie Vaginalkonen verstärkt den Effekt. Die folgenden Übungen sind eher etwas für ein bewusstes Beckenbodentraining zuhause:

  • Auf einen Hocker oder Stuhl mit gerader, nicht zu weicher Sitzfläche setzen. Ein (Kirschkern)kissen auf den Kopf legen, um die aufrechte Haltung zu sichern und nicht mit dem Oberkörper zu schwanken. Ausatmen, dabei den Beckenboden anspannen und das rechte Bein langsam ein klein wenig vom Boden heben (nicht durch Gewichtsverlagerung, sondern mit der Kraft des Beckens). Linken Fuß leicht in den Boden drücken und die linke Schulter etwas nach vorne drehen. Einatmen und dabei den Fuß langsam und konzentriert wieder absetzen. 5 Mal rechts und 5 Mal links durchführen. Ganze Abfolge 3 Mal wiederholen. Dann 20 Mal rechts und links im Wechsel.
  • Im Stehen vor einer Treppenstufe das (Kirschkern)kissen auf den Kopf legen. Rechten Fuß auf die Treppenstufe stellen. Ausatmen, dabei Beckenboden anspannen und das Gewicht langsam vollständig auf das rechte Bein verlagern bis der linke Fuß nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührt. Einatmen und dabei das Gewicht wieder auf den linken Fuß verlagern, absetzen. 5 Mal rechts, 5 Mal links durchführen. Ganze Abfolge 3 Mal wiederholen.

Beckenbodentraining mit Trainingshilfen

Wie jeder andere Muskel, kann jedoch auch der Beckenboden durch regelmäßiges und gezieltes Beckenbodentraining gestärkt werden. Durch ein kontinuierliches Beckenbodentraining können viele Beschwerden behandelt oder ganz vermieden werden.
Auch wenn die Beckenbodengymnastik aufgrund fehlender Wahrnehmungsfähigkeit der Muskulatur fehlgeschlagen ist, kann ein Beckenbodentraining mit bestimmten Trainingshilfen den gewünschten Erfolg bringen.
Beckenboden-Trainingshilfen helfen dabei, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen und fördern den Aufbau der Muskulatur. Die Kombination aus den richtigen Beckenboden-Trainingshilfen und entsprechenden Übungen ist die effektivste Art des Beckenbodentrainings.
Beckenboden-Trainingshilfen können unterschiedliche Formen, Größen und Wirkungsweisen haben. Viele Hersteller bieten mehrere Trainingshilfen an, die aufeinander aufbauen. Man kann sich also von Stufe zu Stufe steigern und somit die Beckenbodenmuskulatur immer weiter stärken. Außerdem kann jede Frau dadurch viel leichter eine für sich geeignete Trainingshilfe für den Einstieg in das Beckenbodentraining finden.

Eine Methode des Beckenbodentrainings für Frauen ist beispielsweise die Anwendung von kleinen in die Vagina eingeführten Gewichten, den Vaginalkonen. Ebenso werden von Hebammen Liebeskugeln empfohlen. Die Anwendung letzterer ist aber erst sinnvoll, wenn der Beckenboden bereits eine gewisse Grundspannung aufweist. In Ausnahmefällen ist genau das Gegenteil nötig: Manche Frauen, die weder vorbeugend, noch nachträglich Beckenbodentraining gemacht haben, können die doch recht kleinen Vaginalkonen gar nicht halten, weil ihre Muskulatur im Beckenboden vollständig erschlafft ist. Dann ist es eher sinnvoll mit einer Trainingshilfe zu starten, die eine größere Form aufweist, wie zum Beispiel mit dem Vaginalkegel (Beckenbodentraining mit Phase II von Elanee) oder eben mit Liebeskugeln.

Anleitung für ein effektives Beckenbodentraining

Eine komplette Anleitung für ein Beckenbodentraining mit und ohne Beckenbodentrainer kann hier kostenlos heruntergeladen werden. Das Übungsprogramm wurde von einer Heilpraktikerin und Beckenbodentrainerin Namens Irene Lang entwickelt und bietet ein abwechsungsreiches und dennoch strukturiertes Beckenbodentraining. In diesem Übungsheft gibt es sowohl Übungen für  „Anfänger“, als auch für „Fortgeschrittene“ und „Profis“.

Free Download: Übungsprogramm als PDF